Cara Bersenam



Bahu (Lateral Raise)
Cara: 
Berdiri di tahap 30 darjah ke hadapan, dengan kedudukan tulang belakang serviks dan lumbar di keadaan nuetral. Kontrakkan abdominal dan letakkan tangan di posisi tepi. Angkat dumbbell ke sisi dengan siku dibengkokkan sedikit ke paras di mana tangan sama dengan paras lantai dan kemudian kembali ke tempat asal.






Tip: Adalah penting untuk pastikan tapak tangan sentiasa ke bawah untuk memastikan otot bahu yang bekerja daripada bisep bekerja.
Dada (Incline Dumbell Fly)

Cara: 
Baring di atas kerusi senget. Mulakan dengan tangan dan dumbbell di atas dengan siku dibengkokkan sedikit. Tapak tangan menghala ke dalam. Perlahan-lahan turun sehingga rasa tarikan yang selesa. Kemudian kembali ke tempat asal.


Tip: Jangan bengkok tangan keterlaluan.

Bisep (EZ Bar Bicep Curl)

Cara: 
Tangan dekat dengan badan. Jangan gunakan momentum badan untuk menaikkan bebanan. Angkat EZ Bar ke atas dan kembali ke bawah.

Tip: Boleh menggantikan EZ Bar dengan Barbell dan jarak pegang boleh diubah untuk variasi.

Paha Depan (Barbell Squat)


Cara: 
Langkah ke dalam squat rack dan sesuaikan diri. Posisi kaki sama paras dengan bahu. Letakkan barbelldi atas trapezeus. Ambil langkah berundur sedikit selepas mengangkat barbell. Pastikan kedudukan selamat. Bermula dengan gerakan bengkokkan lutut. Tegakkan dada bila turun. Tonggekkan punggung. Lentikkan pinggang. Pastikan lutut tidak melebihi ibu jari kaki. Turun sehingga 90 darjah. Kemudian kembali ke atas.





Tip: Squat antara pergerakan yang bahaya. Silap sedikit boleh merosakkan pinggang. Turun secara penuh boleh membahayakan lutut. Tetapi kebanyakan ahli bina badan terpaksa turun habis untuk pergerakan penuh. Pemakaian tali pinggang hanya ketika terlalu berat. Jangan mengunci lutut apabila berdiri, ia akan memberi tekanan pada lutut. Gunakan beban yang ringan dahulu sehingga pergerakan menjadi betul.